どうも、たむぽよです！
クライマーの皆さん！
特に身長の低い方！
クライミングって身長が低いと不利なこと多いですよね？
普通なら届くはずのホールドがギリギリ届かなくて、悔しい思いしている方をよく見ます。
実力的にはできる課題なのに、リーチの問題でできないのは悔しいですよね。
ムーブで解決できることもありますが、届かないものは届かない…
今回は、そんな方のリーチが少しでも伸びるように、肩関節と股関節のストレッチを紹介しますね！
ストレッチ
そもそも、ストレッチって皆さんしていますか？
クライマーだけではないかもしれませんが、ろくにストレッチをせずにやってしまう方多いですよね？
なので、登り始めて筋を痛めるなどのケガをするをよく見ます。
また、アップもなしにいきなりグレードの高い課題を登ってケガをする方もいます。
登る前には、しっかりストレッチとアップをしましょうね！
それでは、今回ストレッチを教えてくれるトレーナーを紹介します！
名前は『うさぴょん』です(笑)
どうも～、うさぴょんでーす。
よろしくね～🎵
肩関節のストレッチ
肩関節のストレッチ その1
手の甲を背中の中心につけて、逆の手で肘を掴みます！
肘をゆっくり手前に引き、10秒伸ばしましょう！
これを左右の腕でやりましょう！
肘は三角形ができるように曲げて
背筋を伸ばすのがポイントだよ～
肩関節のストレッチ その2
背筋を伸ばし背中側で肘を掴みます。
そのまま、身体を横に倒して10秒伸ばしましょう！
これも左右の腕でやりましょう！
身体が前に傾かないように
胸を張って横に倒してね～
肩関節のストレッチ その3
両手を後ろに肩幅程度に伸ばし、膝を立てて座る。
ゆっくり左右に体を揺らす。
これを6往復やりましょう！
身体をねじらずに揺らすのが
ポイントだよ～
肩関節のストレッチ その4
横になり、水の入ったペットボトルを持つ。
この時、上の膝は床につけ身体を開かないようにする。
これを前回し後ろ回しを交互に10回やりましょう！
膝は床から離さないでね～
肩関節のストレッチ その5
四つんばいになり、肘を上げて胸を開く。
上下にパタパタさせる。
これを左右10回ずつやりましょう！
正面から見るとこう。
肘は肩の位置で止めるのが
ポイントだよ～
肩関節のストレッチ その6
足を肩幅に開き、タオルを持って両腕をあげ、タオルが首の後ろにくるように肘を曲げる。
これを10回やりましょう！
親指と人差し指を伸ばして
やると、リラックスして
できるよ～
股関節のストレッチ
股関節のストレッチ その1
仰向けになり片膝を立ててもう片方の脚を膝の上に乗せた状態で、立てた膝を横に倒します。
この時、乗せてる脚で膝を地面に押さえつけてます。
これを左右10秒ずつやりましょう！
膝を倒した時に腰をできるだけ
地面につけるのがポイントだよ～
股関節のストレッチ その2
仰向けになり、片方の脚をまっすぐ上げ、つま先にかけたタオルを引っ張る。
伸ばした脚をゆっくり左右に傾ける。
これを左右２往復ずつやりましょう！
膝をピンと伸ばすのが
ポイントだよ～
股関節のストレッチ その3
膝と足先を外側に開き四つんばいになり、カエルのようなポーズになる。
ゆっくりお尻に体重をかけを落としていく。
これを10秒やりましょう！
膝を直角に曲げて
カエルになりきるのよ！
もう一度言うは
あなたはカエルよ！！
股関節のストレッチ その4
前脚の膝を直角に曲げ、両脚を前後に開く。
両腕を前に伸ばして、上体を曲げた膝の方向へ倒す。
これを左右10秒ずつやりましょう！
膝が直角だとキツイって人は
少し曲げて慣らしていってね～
股関節のストレッチ その5
つま先を外に向けて、膝に手を置いて脚を開く。
お尻を落としながら、交互に肩を入れる。
これを左右交互10回やりましょう！
背筋を伸ばしてやるのが
ポイントだよ～
股関節のストレッチ その6
前後に脚を開き片方の肘を床につける。
肘をついていた腕を上げ、胸を開く。
腕を戻して反対の腕を上げる。
これを左右2セットやりましょう！
目線が指先に向けるのが
ポイントだよ～
ということで～
私のレッスンはここまで～
お疲れぴょん♪
まとめ
いかがでしたか？
実際にこのストレッチをやってみると、多少なりとリーチが伸びてると思います。
できれば、これを毎日続けて柔らかい関節を手に入れたいですね。
知り合いのクライミングの国体選手は、こういった関節が柔らかく、自分のリーチを最大限に生かすことができています！
皆さんもこのストレッチをやることで、届かないホールドが減ることを願ってます♪
